澳门恒峰集团|专栏|李少壮:这是我跑北马的秘密武器,一般人我不告诉他

2020-01-10 17:27:52  来源网络

澳门恒峰集团|专栏|李少壮:这是我跑北马的秘密武器,一般人我不告诉他

澳门恒峰集团,李少壮专栏,是马拉松助手正式推出的第四位名家跑步专栏。本期,半马王子李少壮就今年北马前一周的训练、饮食以及比赛当天的注意事项给各位跑友分享自己的实战经验。

如果你有任何关于跑步方面的问题,欢迎在文尾留言,我们将邀请李少壮抽空予以回复。

马拉松助手专栏作家

李少壮

中国马拉松运动员,跑圈内称为“半马小王子”。

2015、2016年香港马拉松半程双冠王。

2016年扬州鉴真国际半程马拉松赛国内第一。

个人半程马拉松pb67分钟,全程马拉松pb2小时24分钟。

9月17日,将是我第三次站在北马的起跑线上,继去年之后再一次跑全程项目。熟悉我的人都知道,我参加全马比赛较少,今年北马将是我从2014年参加比赛以来第7次跑全程马拉松比赛。

现在距离比赛只有10天的时间,我也在加紧备战,虽然膝盖陈旧性伤病还有些困扰,但训练量并没有减少,不过强度降低了一些。前天跑了一个3分21秒配速的15公里,今天就只能跑4分开外的配速了。

比赛前一周,减量减强度,调整状态

我之前每周的训练量大约在130公里左右,由于受到伤病困扰,训练不是特别系统,比赛前一周训练量会降到100公里左右。

从2015年开始,北马已经没有半程项目,只有全程项目。跑全马的话,赛前一周基本上都是以调整为主,如果还一味地加量加强度,只会让身体更加疲劳,甚至出现伤病,这样会得不偿失。不管是专业选手还是业余选手,都应该减量减强度。

很多业余跑者可能觉得还有一周时间,是不是应该多休息休息呢?其实这是不对的。减量和降低强度,并不是说完全休息。

在两周之前,你周末应该是要跑一个30公里的长距离大课,但是到了周末,需要将距离减少到20公里,甚至18公里,强度也不应该太大。

到了下周,也就是比赛前一周,可以安排几次12-16公里的普通课程,不要跑太快,以有氧为主。赛前3天或者2天可以跑速度,稍微刺激一下心肺,可以选择在周四或者周五。

如果你平时训练量很大,赛前每天跑也是可以的,只是要把距离和强度减下来,不要刻意打乱自己平时训练的节奏。比赛还有一周,再怎么练也来不及了,能跑出什么成绩主要取决于之前两个月的大强度训练,下周应该以调整状态为主。即使身体感觉很好,也要收着跑。比如跑强度,本来1公里可以跑2分40多,你要压着跑3分,1公里可以跑4分,你要压着跑4分半。

以下是这周末到下周六的训练安排(仅供参考,如果能力不够,可以进一步减少距离和强度)

9月10日:18-20公里跑,马拉松比赛配速

9月11日:休息或者力量训练

9月12日:16公里跑,速度慢一些。

9月13日:14公里跑,速度慢一些

9月14日或者15日:2公里+3-4个1公里间歇或者5-6个1公里间歇或者10x400间歇。

9月16日:领装备之前可以慢跑5-8公里或者30-40分钟。

9月17日:比赛日

赛前训练防伤病,还有别感冒了

赛前一周特别注意不能出现意外受伤,比如跌倒摔伤什么的。进入9月份,北方陆续进入到了秋季,早晚温差很大,天气也变得比较凉快。每次训练之前要做好足够的热身,压压腿,把身体关节活动开,否则容易受伤,可以先慢跑8-10分钟,等身体充分活动开了,再开始训练。跑完之后,立刻换上干净的衣服,注意保暖,防止感冒,然后再去做拉伸放松。跑完身体的免疫力处于较低的水平,病毒很容易入侵,感冒的几率很大,所以跑完一定要注意保暖。

上上周末我受邀跑了一个越野赛,导致膝盖旧伤复发。所以北马快到了,特别注意不要受伤了。膝盖受伤多数是腿部力量不足,承受不住高强度训练的压力,可以多做做力量训练,加强一下腿部力量。还有一个就是训练强度太大导致受伤,这个时候就减减量和强度。

赛前一周,平时怎么吃就怎么吃,不用刻意改变

我赛前一周都是正常饮食,肉类、蔬菜、米饭、面条都会有。辛辣食物肯定是不沾的,海鲜也少吃。

听说有些跑友会为了增加体内的糖原储存量,在赛前几天开始,就要比平时多吃米饭或者面条等碳水化合物。据我所知,专业运动员赛前也都是正常饮食,并没有什么糖原负荷法这类的饮食习惯。

此外,比赛前一天不要打乱生活节奏,不能因为明天要比赛了,6点就开始睡觉,平时几点睡觉就几点睡觉,不要熬夜就好了。

我跑马的秘密武器,赛前一天晚上喝红糖水

我跑半程比赛早上几乎不吃食物,稍微吃点馒头,喝点粥就行了。跑全程的话还真得多吃点东西,要不然后半程会感到很饿,我的血糖有些低,一饿的话配速能从3分多降到6分多。至于能量胶这类能量食品,我们专业运动员比赛中是不会吃的,补给顶多喝点水和饮料。前半程很少喝水,进站拿水也只是为了润润口,后半程会喝一点水,有时候会往身上浇水降温。

我有个小秘诀,比赛前一天晚上喝点红糖水,有的人可能没有用,但是对我来说挺有效的,能增加我身体里面的血糖含量。如果你的血糖较低,可以尝试这个做法,这个小秘诀我是从专业队那里学来的。

撞墙?千万不要放弃,度过身体那个极点就好了

跑马最担心的是撞墙。出现这种情况,并不是因为平时训练不到位,这是正常的一个身体反应。

我在比赛中跑到30多公里的时候也很难受,黑人选手其实跑到30多公里也很难受,这都是正常的身体反应。跑全程比赛,前20公里几乎不看表,感觉一会就跑完了,但是到了30多公里,体力会下降,腿迈不动,身体难受,到了极限。咬牙坚持,顶过几公里,到了37、38公里,身体就会缓过来。所以到了这个阶段,不要放弃,这是考验你意志力的时候。你想想,自己夏天练得那么辛苦,这个时候放弃了实在是对不起自己的付出。

怎么才能避免撞墙呢?记住前半程的时候压一些速度,跑出自己的节奏,跟着配速员是一个不错的选择,到30公里不会感觉那么难受。马拉松距离很长,不能乱了节奏。比如你是3小时水平,前半程跑了1小时20分钟,那后半程肯定会跑不动,还特别难受。

如果到了30公里,身体感觉特别难受,也不用着急,可以调整一下呼吸,放慢一些配速,调整一下跑姿,喝一点水,补点能量胶什么的。坚持度过这个阶段,状态就会重新回来,比赛胜利就在望了。千万不要感觉难受就放弃,这是考验你意志品质的时候。

起跑前一定注意保暖和热身

比赛当天,气温会相对较低,如果下雨的话,体感温度会更低,而起跑区人特别多,根本没有地方让你做热身,所以一定要注意不能站住不动,在原地可以做做高抬腿、拉伸、压压腿等动作,让身体保持热度。因为距离开跑至少有半个小时,如果站在那不动,起跑的时候身体会是僵硬的。一定记得穿上雨衣,能有效地保暖,起跑后也方便扔掉。

跑后,注意拉伸和保暖

跑完之后,该拉伸拉伸,该泡脚的泡脚,该吃吃,该喝喝,该拍照的拍照,充分享受冲过终点线的喜悦,但是要注意做好保暖措施,比赛发的毛巾可以先披上。

频繁参赛,追求数量并没有什么意义

我注意到,现在很多跑友参赛的频率多到吓人。北马之后比赛越来越多,有时候一周同时举行10几场比赛,很多跑者几乎每个周末都有比赛。我自己也会频繁参赛,但大都是以半程比赛为主。

我一般是这周末跑半程比赛,下周末跑全程比赛,几乎不会这周跑全程比赛,下周还跑全程比赛。因为比赛会让你很兴奋,但消耗也会很大,所以要注意的是不要让自己受伤。如果身体状态很差,一点都跑不动,那么放弃比赛。虽然有以赛代练这种说法,但是这对大多数业余选手来说并不适合。

很多跑者往往追求比赛数量而不是质量,这种行为其实没有什么太大的意义。每次都在关门时间内完赛,就算跑100场又有什么意义?毕竟跑步是为了健康,而不是为了多参加比赛。

最后祝各位跑友今年北马跑出好成绩,917北京见!

图片由李少壮提供

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